الأسس الأولية للوقاية من السمنة والسيطرة عليها

- تجنب استخدام الحميات أو قوائم الأنظمة الغذائية الموجودة في الكتب والمجلات التجارية لتخفيف الوزن، ويجب أخذ البرنامج الغذائي من مصادر متخصصة (اخصائي تغذية أو طبيب متخصص في مجال التغذية) كما أن مراكز الرشاقة في العديد من الدول العربية لا توفر قوائم صحية للحمية، ولا يوجد بها متخصصون في التغذية، فيفضل عدم الإعتماد على هذه المراكز في التغذية.

- بعد إستشارة الطبيب وأخذ الفحوصات المخبرية المطلوبة يجب مزاولة التمارين الرياضية مثل التمارين الهوائية والمشي والسباحة، ويفضل ممارسة الرياضة بعد ساعتين على الأقل من تناول الوجبة الرئيسية.

- الأكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية كالخضراوات والفواكه ونخالة القمح والحبوب الكاملة، فهذه الأغذية بالإضافة أنها قليلة الكالوري تحتاج مدة أطول للهضم وتعطي إحساسا بالشبع.

- الإقلال من الأغذية الدهنية ومن استخدام الدهون بأنواعها في المطبخ.

- الإقلال من تناول الأغذية التي تحتوي على سكريات مصنعة كالحلويات والشوكولاته والفواكه المعلبة والمربى والمشروبات الغازية وغيرها.

- لتقليل الدهن في الطعام يمكن سلق أو شوي اللحوم بدلا من قليها في الدهن، كما يجب إزالة جلد الدجاج لاحتاواءه على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، وعند تحضير اللحوم يجب إزالة كل الشحوم المرئية.

- تناول المشروبات كالقهوة والشاي وغيرها بدون سكر أو بكمية قليلة من السكر.

- التذكر بأن المكسرات والبذور غنية بالدهون فلا نفرط في تناولها.

- الابتعاد عن البدع والاعتقادات الغذائية الخاطئة المتعلقة بالسمنة.

- عدم اللجوء إلى العمليات الجراحية في استئصال الدهون من الجسم، لأن هناك العديد من المضاعفات الصحية قد تحدث نتيجة هذه العمليات.

- عدم استخدام الأدوية المقللة للشهية فهذه قد تكون لها مضاعفات صحية غير مرغوبة.

النصائح الغذاية للمصابين للسمنة

يجب الأمتناع أو التقليل على قدر المستطاع عن تناول

- الزبدة والقشدة واللبن كامل الدسم والإكتفاء بالمنتجات قليلة الدسم وأيضا إجتناب المثلجات والحلويات والفطائر.

- المربى والعسل والأسود والأبيض.

- الفواكة المجففة.

- المكسرات والفول السوداني.

- المشروبات الغازية السكرية.

- الطحينة والحلاوة الطحينية.

-  المايونيز.

-  المحمرات والمقليات والإعتماد على الشي أو السلق في عملية الطهو.

التغيير السلوكي لعاداتنا في تناول الطعام

إن التغيير السلوكي لا يساعد فقط في إنقاص الوزن بل يساعد أيضا في المحافظة على أستمرارية الوزن المفقود، 

ومن أهم النصائح للتغيير السلوكي في العادات الغذائية والتي أثبتت نجاحا في برامج تخفيض الوزن كالتالي

- شرب كوب من الماء أو تناول طبق السلطة قبل الأكل.

- عند وقت تناول الطعام يجب وضع الطعام في أطباق صغيرة وأن يتم وضع الطعام في تلك الصحون في المطبخ وعدم إحضار الطعام في عبوات كبيرة أو صحون كبيرة على مائدة الطعام.

- تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا، ووضع أدوات تناول الطعام ( الشوكة والملعقة والسكين ) على المائدة بين مضغة وأخرى حتى لا تنسى وتتناول الطعام بسرعة.

- تناول الطعام في غرفة واحدة وعدم الإنشغال بأي أعمال أخرى أثناء الأكل كالقراءة أو مشاهدة التلفزيون.

- ترك المائدة بسرعة بمجرد الانتهاء من تناول الطعام.

- عدم الذهاب للتسوق وشراء الطعام في حالة الجوع، وعدم شراء الأطعمة الممنوعة حتى لا يتم أكلها لصعوبة مقاومتها.

- تخزين الطعام بعيدا عن الرؤية.

مزاولة الرياضة

يجب ممارسة أي رياضة خفيفة بشكل منتظم لأنها تساعد على حرق الدهون، وأنسب رياضة هي رياضة المشي، ولقد وجد أن المشي لمدة ساعة يوميا بمعدل 4 كيلومترات في الساعة بخطوات سريعة ينتج عنه فقد 300 كالوري.

والرياضة بجانب أنها تستهلك طاقة فانها تؤدي إلى الإقلال من التوتر والملل المصاحب عند القيام بنظام إنقاص الوزن وإلى خروج الفرد من المنزل بعيدا عن تناول الطعام وكذلك تحسن كفاءة الجهاز الدموي.

كما تؤدي ممارسة الرياضة إلى زيادة حجم الكتلة العضلية وأنخفاض الدهون بسب بإحتراقها، ويجب إختيار نوع الرياضة التي يستطيع الفرد ممارستها بإنتظام والتي تتناسب مع حالته الصحية لو وجد مرض مصاحب.